تنظیم هیجان چیست؟

الهام غروی آشتیانی

 کارشناسی ارشد جامعه‌شناسی و روان‌شناس بالینی

هیجانات جزئی عادی از زندگی روزمره‌اند. وقتی با عجله به سر قراری می‌رویم و در ترافیک گیر می‌کنیم، عصبی و کلافه می‌شویم. وقتی مدت طولانی از عزیزانمان دور باشیم، دل‌تنگ‌شان می‌شویم. وقتی کسی انتظارمان را برآورده نمی‌کند یا کاری برای آزارمان می‌کند، ممکن است عصبانی بشویم.

   همه‌ی ما این احساسات را به طور معمول تجربه می‌کنیم، اما ممکن است برخی افراد احساساتی را تجربه کنند که شدت نوسان بیشتری دارند. آنها هیجانات را با شدت بالاتر و پایین‌تر از آنچه معمول است احساس می کنند و این بالا و پایین شدن‌های هیجانی زندگی‌شان را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. افرادی که نوسان‌های شدید احساسی یا هیجانی را تجربه می‌کنند ممکن است یک لحظه آرام و سپس غمگین یا عصبانی باشند.

   هر یک از ما ممکن است در مواقعی این را تجربه کرده باشیم که احساسات‌مان از کنترل خارج می‌شوند، اما در برخی افراد این اتفاق به طور دائم می‌افتد. تغییر سریع احساسات در این افراد می‌تواند باعث شود که کارهایی را انجام بدهند و چیزهایی بگویند که بعداً از انجام یا گفتن‌شان پشیمان بشوند. ممکن است در این شرایط به روابط‌شان با دیگران آسیب بزنند یا به اعتبار خود یا دیگران لطمه بزنند.

افراد ممکن است به دلایل مختلفی کنترل احساسات خود را از دست بدهند. برخی از افراد ممکن است از نظر ژنتیکی مستعد این تغییرات سریع باشند. برخی دیگر ممکن است هیچ وقت الگوی مناسبی برای کنترل هیجانی نداشته باشند و هرگز تنظیم مناسب هیجان را ندیده باشند که بتوانند این مهارت‌ها را فرابگیرند و از آن‌ها الگوبرداری کنند. برخی ممکن است در شرایطی بحرانی نتوانند از مهارت‌هایی که قبلاً برای مواجهه با موقعیت‌های نامطلوب کسب کرده‌اند به درستی استفاده کنند. علاوه بر آن، برخی تغییرات فیزیولوژیک هم، مثل خستگی یا کاهش قند خون، می‌توانند باعث شوند کنترل فرد بر احساسات‌اش از دست برود.

   خبر خوب این است که در اغلب این موارد، فارغ از آن که دلیل نوسانات عاطفی یا هیجانی چیست، می‌توانیم خودتنظیمی هیجانی بهتر را بیاموزیم. همه ما می توانیم از راهبردهای یادگیری برای کنترل احساسات خود بهره‌مند شویم. تنظیم هیجانی به معنای توانایی کنترل بهتر وضعیت عاطفی ما است.

کنترل و تنظیم هیجانی چیست؟

تنظیم هیجانی به توانایی اعمال “کنترل مؤثر” بر “احساسات خود” با استفاده از طیف گسترده‌ای از رویکردها اشاره دارد.

توانایی برخی افراد در تنظیم احساسات خود بیشتر از دیگران است. این افراد هوش هیجانی بالایی دارند و هم از تجربه‌های درونی خود و هم از احساسات دیگران آگاه‌اند. ممکن است به نظر برسد که این افراد “طبیعت آرامی” دارند، اما واقعیت این است که آنان هم احساسات منفی را تجربه می‌کنند. این افراد راهبردهای مقابله‌ای را یاد گرفته‌اند و تمرین کرده‌اند که به آنان این امکان را می‌دهد که احساسات شدید را خود تنظیم کنند.

خبر خوب این است که خودتنظیمی هیجانی یک ویژگی ثابت نیست که نتوان آن را تغییر و ارتقا داد. مهارت‌های تنظیم هیجان را می‌توان در طول زمان آموخت و بهبود بخشید. یادگیری نحوه مدیریت تجربیات منفی می‌تواند به سلامت روان و جسم کمک کند.

چرا تنظیم هیجانی مهم است؟

از ما انتظار می‌رود که به عنوان افرادی بزرگسال بتوانیم احساسات خود را به شیوه‌هایی مدیریت کنیم که از نظر اجتماعی قابل قبول است و به ما کمک می‌کند تا زندگی خود را به درستی پیش ببریم. اگر رفتار و انتخاب‌های ما بیش از حد تحت تأثیر احساسات‌مان باشند، می‌توانند برای‌مان مشکلاتی ایجاد کنند.

عوامل متعدد می‌توانند در تنظیم هیجانی اختلال ایجاد کنند. برخی از این عوامل شامل باورهای ما در مورد احساسات منفی یا فقدان مهارت‌های تنظیم هیجانی است. گاهی اوقات، ممکن است موقعیت‌های استرس‌زا چنان احساسات قدرتمندی را در ما برانگیزند که باعث شود نتوانیم از مهارت‌های خود در این زمینه به درستی استفاده کنیم.

وجود نوسانات عاطفی شدید می‌تواند  بر روابط ما با دیگران تأثیر منفی بگذارد و از این طریق به ما آسیب بزند. به عنوان مثال، زمانی که نتوانیم خشم خود را به درستی تعدیل کنیم، ممکن است چیزهایی بگوییم که اطرافیان‌مان را آزار بدهد و باعث شود آنان را از خود برنجانیم و دور کنیم. ممکن است بعداً از چیزهایی که گفته‌ایم پشیمان شویم یا مجبور باشیم برای ترمیم روابط‌مان وقت بگذاریم.

ناتوانی در کنترل احساسات، علاوه بر تأثیر منفی بر روابط‌مان، می تواند به خودمان نیز آسیب برساند. احساس غم و اندوه طاقت‌فرسا می تواند آرامش‌مان را کاهش بدهد و باعث رنج غیرضروری شود. زندگی با ترس شدید می‌تواند مانع از آن بشود که در موقعیت‌هایی که لازم است ریسک‌پذیری داشته باشیم و به این ترتیب، ما را از داشتن تجربیات جدید در زندگی محروم کند.

پنج مهارت تنظیم احساسات که باید بر آنها مسلط داشته باشید.

۱– برای خود فرصت و فضا ایجاد کنید.

گاهی احساسات سریع به وجود می‌آیند. ما از قبل و به آرامی فکر نمی‌کنیم که “الآن عصبانی خواهم شد”، بلکه ناگهان فک‌مان را به هم می‌فشاریم و عصبانی می‌شویم. بنابراین، مهارت اول در تنظیم احساساتِ سخت و ناخوش‌آیند هدیه‌ای است که می‌توانیم به خودمان بدهیم: “مکث” و “درنگ” کنیم؛ به خود فرصت بدهیم. فاصله‌ی بین آنچه باعث احساسی در ما شده و واکنشی که در پاسخ به آن نشان می‌دهیم را “افزایش” دهیم.

۲– به احساس خود توجه کنید.

یکی دیگر از مهارت‌های مهم توانایی آگاه شدن از چیزی است که احساس می‌کنید. توصیه می‌شود به علایم جسمی یا واکنش‌های بدنی خود توجه کنید. سعی کنید به خودتان را تمرکز کنید و این موارد را در نظر بگیرید: در چه قسمت‌هایی از بدن‌تان احساساتی را تجربه می‌کنید؟ آیا در معده‌تان احساس ناراحتی دارید؟ تپش قلب دارید؟ آیا در گردن یا سرتان تنش احساس می‌کنید؟

علائم جسمانی می‌تواند سرنخ‌هایی باشند که شما را متوجه احساسی کند که تجربه می کنید. توجه به آنچه که از نظر فیزیکی تجربه می‌کنید می‌تواند توجه‌تان را از موضوع استرس‌زا منحرف کند و باعث‌ شود شدت احساسات‌تان قدری کم‌تر شود.

۳– برای آنچه احساس می‌کنید نام بگذارید و آن را توصیف کنید.

پس از آن که به چیزی که احساس می‌کنید توجه کردید، تلاش برای نام‌گذاری بر آن نیز می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل‌تان بر آنچه را که در حال رخ دادن است بیشتر شود. از خودتان بپرسید: به احساساتی که دارید چه می‌گویید؟ آیا خشم است، اندوه است، ناامیدی است یا رنجش؟ دیگر چه احساساتی را دارم تجربه می‌کنم ؟ یکی از احساسات قدرتمندی که اغلب در زیر احساس‌های دیگر پنهان می‌شود “ترس” است.

بسیاری اوقات به طور همزمان بیش از یک احساس را تجربه می‌کنیم. بنابراین، در شناسایی احساسات متعددی که ممکن است داشته باشید تردید نکنید. بعد از آن، احساسات‌تان را کمی عمیق‌تر بررسی کنید. اگر احساس ترس دارید، از چه چیزی می‌ترسید؟ اگر خشمگین هستید، نسبت به چه کسی یا چه چیزی عصبانی هستید؟ این که بتوانید احساسات خود را شناسایی کنید، برای‌شان نام بگذارید، و توصیف‌شان کنید به شما کمک می‌کند تا یک قدم به آن نزدیک‌تر بشوید که بتوانید درباره‌ی احساس‌تان با دیگران حرف بزنید.

۴– احساس خود را بپذیرید.

احساسات بخشی طبیعی از واکنش ما به موقعیت‌های مختلف‌اند. به جای این که خود را به خاطر داشتن احساس عصبانیت یا ترس سرزنش و تنبیه کنید، توجه داشته باشید که واکنش‌های احساسی شما معتبرند. سعی کنید “شفقت به خود” را تمرین کنید و با خود مهربان باشید. بدانید که تجربه کردن احساسات مختلف یک واکنش طبیعی انسانی است.

۵– تمرین ذهن‌آگاهی کنید.

ذهن‌آگاهی تکنیکی است که به ما کمک می‌کند تا با توجه کردن به آن چه در درون‌مان می‌گذرد «در لحظه زندگی کنیم». از حواس خود برای توجه بدون قضاوت به آن‌چه در اطراف شما اتفاق می‌افتد استفاده کنید. این تکنیک و مهارت می‌تواند به شما کمک کنند که “آرام” بمانید و از درگیری بیش از حد با افکار منفی در زمانی که هیجانات شدیدی را تجربه می‌کنید اجتناب کنید.

هفت استراتژی که می‌تواند به شما در تنظیم احساسات کمک کند.

چند روش تنظیم هیجان وجود دارد که افراد می‌توانند برای تقویت مهارت‌های مقابله‌ای خود به آن‌ها مسلط شوند. مهم است که در نظر بگیرید که کدام استراتژی برای‌تان مفیدتر است و از کدام یک اجتناب می‌کنید.

به طور کلی، دو استراتژی برای تنظیم هیجانی وجود دارد. یک استراتژی عبارت است از ارزیابی مجدد، یعنی با ارزیابی مجدد موقعیت، طرز فکرمان را در مورد چیزی تغییر بدهیم و به این ترتیب واکنش و پاسخ‌مان به آن موقعیت تغییر کند. استراتژی دیگر سرکوب است که پیامدهای منفی بیشتری به همراه دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که نادیده گرفتن و سرکوب احساسات با نارضایتی و کاهش حس بهزیستی همراهی دارد.

بیایید هفت استراتژی جزیی‌تر را مرور کنیم که می‌توانند به مدیریت احساسات، به روشی سالم و مفید، کمک کنند.

۱– محرک‌های نامطلوب را شناسایی کنید و کاهش بدهید.

به طور کلی نباید سعی کنید از احساسات منفی اجتناب کنید یا از آن‌ها بترسید. اما مجبور هم نیستید خود را در موقعیتی قرار بدهید که احساسات ناخوشایندی به همراه داشته باشد. سعی کنید الگوها یا عواملی را که باعث شروع احساسات منفی شدیدی در شما می‌شوند شناسایی کنید. انجام این کار نیاز به کنجکاوی و صداقت با خود دارد. آیا چیزی یا فردی به شما احساس حقارت داده است؟ احساسات شدید اغلب از ناامنی‌های عمیق ما سرچشمه می‌گیرند، به ویژه آن ناامنی‌هایی که سعی می‌کنیم پنهان‌شان کنیم. دقت کنید که ببینید در اطراف‌تان چه اتفاقاتی می‌افتد و این انفاقات کدام تجربیات گذشته را برای‌تان زنده می‌کند؟

وقتی این محرک‌ها را شناسایی کردید، می‌توانید بررسی کنید که چرا تا این حد بر شما تأثیرزیادی می‌گذارند و آیا می‌توانید اهمیت‌شان را کاهش بدهید. به عنوان مثال، ممکن است فردی که در جایگاه مدیریت است خجالت بکشد اعتراف کند که دلیل این که موقع صحبت کردن درباره‌ی اعداد و ارقام عصبانی می‌شود این است که در یادگیری ریاضی مشکل داشته است. ممکن است تشخیص دادن علت این عصبانیت‌ها کافی باشد و باعث توانایی مدیریت آن بشود. یا ممکن است این مدیر تصمیم بگیرد پیش‌نمایش نمودارهای ماهانه را خودش  از قبل انتخاب کند تا در جلسه‌ی اصلی از فکر این که دیگران چه انتظاری از او دارند معذب و مضطرب نشود.

۲– به علائم جسمی‌تان توجه کنید.

به احساس خود توجه کنید، مثلاً «آیا احساس گرسنگی یا خستگی می‌کنید؟» آیا این عوامل می‌توانند احساسات شما را تشدید کنند و باعث شوند که احساسات خود را شدیدتر و مهم‌تر از واقعیت تفسیر کنید؟

۳– داستانی را که برای خودتان تعریف می‌کنید در نظر بگیرید.

وقتی درباره‌ی موضوعی اطلاعات کافی نداریم، جاهای خالی را با جزئیاتی از طرف خودمان پر می‌کنیم. ممکن است بعد از این که یکی از اعضای خانواده‌تان مدتی از شما سراغ نگرفته احساس طرد شدن کنید و دلیل این احساس‌تان آن باشد که معتقدید به این دلیل از شما سراغی نگرفته که دیگر به شما اهمیت نمی‌دهند.

قبل از بیان این اسناد، از خود بپرسید: برای این موضوع چه دلایل دیگری ممکن است وجود داشته باشد؟ در مثال بالا، چه چیز دیگری می‌تواند برای فرد مورد نظر اتفاق افتاده باشد که باعث شده باشد با شما تماس نگیرد؟ آیا ممکن است مشغول یا بیمار بوده باشد؟ آیا ممکن است فردی فراموش‌کار باشد و بدون آن که نیت بدی داشته باشد فراموش کرده باشد با شما تماس بگیرد؟ در نظر گرفتن احتمال‌های دیگر کمک می‌کند که بتوانید واکنش عاطفی خود را تغییر دهید.

تکنیک “درست مثل من” تکنیک ساده و مفیدی برای این مورد است. هر انگیزه یا اقدامی را که به طرف مقابل نسبت می‌دهید به آخرش عبارت «درست مثل من» را اضافه کنید. با این کار مرتب به خودتان یادآوری می‌کنید که آنها هم انسان‌های ناقصی هستند. مثلاً «زنگ نمی‌زنه چون سر کار می‌ره و بعد که میاد خونه خیلی خسته است. تازه باید شام هم درست کنه و به درس بچه‌ها هم برسه و برای همین فراموش می‌کنه، درست مثل من».

۴– از خودگویی مثبت استفاده کنید.

زمانی که احساسات منفی شدیدی را تجربه می‌کنیم، ممکن است خودگویی ما منفی شود: «من دوباره به هم ریختم» یا ” «دیگران خیلی وحشتناک‌اند». اگر با خودتان همدلانه رفتار کنید، می‌توانید برخی از این صحبت‌های منفی را با نظرات مثبت جایگزین کنید. سعی کنید خود را با گفتن جملاتی مثل «من همیشه خیلی تلاش می‌کنم» یا «مردم بهترین کاری را که می‌توانند انجام می‌دهند» تشویق کنید. این تغییر می‌تواند به کاهش احساسات منفی که احساس می‌کنیم کمک کند. همچنان می‌توانید از موقعیت ناسازگاری که در آن هستید، ابراز ناراحتی کنید، اما مجبور نیستید خودتان را سرزنش کنید یا آن را به بیش از همان موقعیت تعمیم بدهید.

۵– نوع واکنش خودتان را انتخاب کنید.

در اکثر مواقع، ما برای واکنش خود در چنین موقعیت‌هایی فقط به یک گزینه دسترسی داریم. اگر معمولاً واکنش‌تان به خشمی که احساس می‌کنید آن است که دیگران را سرزنش می‌کنید، حتماً متوجه تأثیر منفی آن بر روابط‌تان با دیگران شده‌اید. همچنین ممکن است متوجه شده باشید که این کار به خودتان هم احساس خوبی نمی‌دهد. یا ممکن است در حال حاضر احساس خوبی پیدا کنید، مثلاً احساس کنید با پرخاشگری کردن تخلیه می‌شوید، اما در درازمدت عواقب دردناکی برای‌تان خواهد داشت. دفعه‌ی بعد که احساس خشم یا ترس کردید، توجه داشته باشید که باید انتخاب کنید که می‌خواهید چه واکنشی نشان بدهید. آیا می‌توانید به جای سرزنش کردن، واکنش دیگری نشان بدهید؟ آیا می‌توانید، بدون این که تندی کنید، به کسی بگویید که از او عصبانی هستید؟ به این فکر کنید که اگر شما واکنش‌تان را تغییر بدهید، چه اتفاقی می‌افتد. چه احساسی خواهید داشت؟ طرف مقابل چگونه پاسخ خواهد داد؟

۶– به دنبال احساسات مثبت باشید.

انسان‌ها به طور طبیعی به احساسات منفی‌شان، در مقایسه با احساسات مثبت، وزن بیش‌تری می‌دهند. این موضوع با عنوان «سوگیری منفی» شناخته می‌شود. احساسات منفی مانند انزجار، خشم و غم و اندوه وزن زیادی را به خود اختصاص می‌دهند برعکس، احساسات مثبت مانند رضایت، علاقه و قدردانی احساس‌هایی آرام‌ترند. عادت به توجه به تجربیات مثبت می‌تواند انعطاف‌پذیری و احساس بهزیستی را افزایش بدهد.

۷– به دنبال گرفتن کمک تخصصی از یک درمانگر باشید.

مدیریت احساسات خودمان می‌تواند دشوار باشد. این کار نیاز به سطح بالایی از خودآگاهی دارد. زمانی که در شرایط سختی قرار می‌گیریم، خودتنظیمی عاطفی ما تضعیف می‌شود. گاهی اوقات به فردی مانند یک درمانگر حرفه‌ای نیاز داریم که به ما کمک کند تا مهارت‌های خودتنظیمی بهتری یاد بگیریم. خوشبختانه، راه حل‌های درمانی متعددی وجود دارد که می تواند به ما کمک کند یاد بگیریم احساسات خود را بهتر تنظیم کنیم.

اختلال تنظیم هیجانی چیست؟

اختلال تنظیم هیجانی وضعیتی است که در آن فرد در مدیریت احساسات خود مشکل دارد. به این ناتوانی در تنظیم کافی احساسات، بی‌نظمی هیجانی گفته می‌شود. بی‌نظمی هیجانی به معنی توانایی ضعیف برای مدیریت پاسخ‌های عاطفی یا نگه داشتن واکنش‌ها در محدوده‌ی قابل قبول است. فرد مبتلا به اختلال تنظیم هیجانی بیشتر احتمال دارد تغییرات شدیدی را در خلق و خوی خود تجربه کند. این نوسانات به نوبه‌ی خود بر رفتارهای فرد تأثیر منفی می‌گذارد.

اختلال تنظیم هیجانی می‌تواند منجر به موارد زیر بشود:

• مشکل در ایجاد و حفظ روابط سالم
• رفتار خود ویرانگر (خود-زنی یا آسیب به خود)
• حساسیت مفرط
• فروپاشی روانی مکرر یا کج‌خلقی
• طغیان عواطف و احساساتی که به سمت کسی معطوف می‌شود که آسیبی ایجاد نکرده است

علاوه بر آن، اختلال تنظیم هیجانی می‌تواند با سایر مشکلات سلامت روان نیز همراه باشد. وجود اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال شخصیت مرزی اغلب تنظیم هیجانی را مشکل‌تر می‌کند.

رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT) چیست؟

چندین رویکرد درمانی می‌توانند به اختلال تنظیم هیجانی کمک کنند. این مداخلات عملی می‌توانند کاملاً موفق باشند.

یکی از رویکردهایی که می تواند به اختلال در تنظیم عاطفی کمک کند، رفتاردرمانی دیالکتیکی(DBT)  است. DBT نوعی درمان شناختی-رفتاری است که به دنبال شناسایی الگوهای تفکر منفی است. در این درمان، افراد با کمک یک درمانگر می‌کوشند تا این الگوها را با تغییرات رفتاری مثبت جایگزین می‌کنند. DBT یک روش مبتنی بر ارزیابی مجدد شناختی است و شامل اقداماتی مانند جایگزینی فکر یا تغییر نقش موقعیتی است. در تغییر نقش موقعیتی، فرد یک موقعیت خاص را از منظری متفاوت تصور می‌کند. این تمرین می‌تواند به ارتقای همدلی و انعطاف‌پذیری شناختی در فرد کمک ‌کند.

یکی از اهداف بلندمدت رفتاردرمانی دیالکتیکی ارتقای ظرفیت تحمل پریشانی است. تحمل پریشانی توانایی نشستن با احساسات، هیجانات و تجربیات ناراحت‌کننده است. بی‌نظمی عاطفی اغلب ناشی از میل فرد به «غلبه کردن» بر احساس نامطلوب است. این افراد، بدون آن که خودشان بدانند، گرایش دارند برای فرار از این احساس به خودآزاری، سوءمصرف مواد و سایر رفتارها متوسل شوند. برای ایجاد تحمل پریشانی نیاز به در دسترس داشتن یک جعبه ابزار خودیاری است. این ابزارها شامل تکنیک‌های خودآرام‌سازی، حواس‌پرتی و پذیرش رادیکال می‌شود. با تمرین، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه خودتان را آرام کنید. احساسات منفی بخشی از زندگی روزمره‌ی ما هستند و با تظاهر به این که وجود ندارند نمی‌توانیم آنها را از بین ببریم. به جای تلاش برای دوری کردن از آنها، باید سعی کنیم هوش هیجانی و مهارت‌های تنظیم هیجانی را در خود ارتقا بدهیم. ارتقای توانایی خودتنظیمی برای مدیریت ارتباطات و روابط بسیار مهم است.

منابع:

1- Gross JJ. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology. 2002 May;39(3):281-91. doi: 10.1017/s0048577201393198. PMID: 12212647.

2- McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1- 9. https://doi.org/10.1037/emo0000703

3- Helion C, Krueger SM, Ochsner KN. Emotion regulation across the life span. Handb Clin Neurol. 2019;163:257-280. doi: 10.1016/B978-0-12-804281-6.00014-8. PMID: 31590734.

4- Tamir, M., Vishkin, A., & Gutentag, T. (2020). Emotion regulation is motivated. Emotion, 20(1), 115–119. https://doi.org/10.1037/emo0000635.

5- Hughes DJ, Kratsiotis IK, Niven K, Holman D. Personality traits and emotion regulation: A targeted review and recommendations. Emotion. 2020 Feb;20(1):63-67. doi: 10.1037/emo0000644. PMID: 31961180.

yasaman